Ejercicios para bajar de peso en el abdomen y los costados.

Los abdominales ideales son igualmente importantes para hombres y mujeres. Sin embargo, deshacerse de los depósitos de grasa abdominal es bastante difícil. Se requiere ejercicio regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y cirugía estética.

Se debe desarrollar un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado final deseado.

Ejercicios para el abdomen y los costados: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas novatos es pensar que la planitud de su abdomen depende directamente del desarrollo de sus músculos abdominales. Sin embargo, esto es un malentendido. La fuerza de los músculos abdominales no afecta la apariencia de su abdomen de ninguna manera. Una capa de grasa subcutánea solo ocultará los músculos trabajados de los demás. Tendrás que olvidarte de tu forma corporal ideal.

Teniendo esto en cuenta, existen algunos matices en la formación que es necesario comprender y cumplir.

Consejos y reglas:

• El entrenamiento se lleva a cabo 3 veces por semana o más. Los infames abdominales sólo se pueden lograr mediante ejercicio físico diario.
• El mejor momento para entrenar es por la mañana, porque por la noche el cuerpo descansa y puede adaptarse al eficaz proceso de quema de grasas.
• Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Durante este tiempo, las articulaciones se calientan y el ejercicio aeróbico inicia el proceso de lipólisis.
• Una serie de ejercicios abdominales dura 30 minutos. Durante este tiempo, desarrolle la mayor cantidad de músculo posible.
• Después de tu entrenamiento, detente durante 5 a 10 minutos, con el objetivo de estirar los músculos y aumentar su elasticidad.
• La carga se aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y terminando con ejercicio extenuante.
• Se permitió un descanso de 30 segundos entre tareas.
• Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se dividen en 3-4 tipos, de 20 a 40 veces para cada tipo.
• No coma dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
• Presta especial atención a la correcta respiración, ya que de ello depende la saturación de oxígeno en sangre y la eficacia del ejercicio.

Automasaje antes del entrenamiento

no mucha gente lo sabeEl automasaje antes del ejercicio puede aumentar la efectividad del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para la presión.

Concéntrate en "apretar y soltar" tu abdomen con las manos a lo largo de todo el abdomen durante 5 minutos. Para la cirugía anestésica se utilizan cremas anticelulíticas que contienen un alto contenido de sustancias calentadoras.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

• Mantenga las manos en puños y dibuje círculos de abajo hacia arriba alrededor de toda el área de los costados y el abdomen. El movimiento se produce en el sentido de las agujas del reloj.
• Utilice un cepillo de masaje o guantes para hacer lo mismo.

Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.

Un programa de calentamiento sin carga se llama ejercicio aeróbico. Sus tareas incluyen aumentar el tono corporal, estirar los músculos y tonificar en general.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: inclinarse en diferentes direcciones, girar, rotar el cuerpo y el tronco, balancear los brazos y contraer los músculos abdominales. Una serie básica de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares, con una duración total de 7 a 15 minutos.

programa de estudio en casa

La piedra angular de los ejercicios que definen los músculos de la zona lumbar son las abdominales.

Ejercicio 1. Abdominales regulares

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y contraiga ligeramente los músculos abdominales.
2. "Encierra" tus manos detrás de tu cabeza.
3. Levanta lentamente los hombros a 15-20 cm del suelo y mantén esta posición durante 10 segundos.
4. Vuelve al suelo y relaja los músculos abdominales.

Los codos deben estar separados y la barbilla levantada al realizar.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 2. Apunte a los músculos abdominales superiores.

1. Siéntate en el suelo, abre las rodillas a la altura de los hombros y dóblalas.
2. Coloca tus brazos frente a ti en posición estirada.
3. Incline todo el torso hacia atrás a 45°, bloquee los brazos frente a usted y mantenga una posición doblada, girando los puños hacia usted.
4. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 3. Abdominales medios

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una manta o toalla debajo de su espalda baja.
3. Levanta el cuerpo lo más alto posible del suelo y extiende la barbilla hacia arriba.
4. Mantén la posición y relájate después de 5 segundos.

Número de repeticiones – 15-30 veces.

Ejercicio 4. Levante las piernas para activar los músculos abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los costados, manteniéndolos en el suelo.
2. Levante lentamente las caderas entre 3 y 4 cm del suelo mientras contrae los músculos abdominales. El ángulo recto de la rodilla permanece sin cambios.
3. Mantenga la posición superior durante 3-5 segundos y luego regrese.
4. La espalda y la cabeza no deben elevarse con la pelvis.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (N° 1 y N° 4).

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doblando las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los costados, manteniéndolos en el suelo.
2. Apriete los músculos abdominales y extienda la cabeza hacia las rodillas.
3. Mantenga las piernas en ángulo recto y la pelvis y los hombros alejados del suelo.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 6. Abdominales laterales

1. Tumbado boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas hasta el nivel de los hombros.
2. Para realizar un ejercicio de torsión, intente extender el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Los codos deben estar extendidos hacia los lados.
3. Mantenga el codo izquierdo en su lugar, colocándose en el suelo para lograr un mejor equilibrio.
4. Continúe alternando giros hacia cada lado (10 veces), cambiando de manos y codos.
5. La pelvis no se eleva.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 7. Estocadas y abdominales

1. Acuéstese boca arriba y lleve las piernas hacia la pelvis.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y extienda completamente los codos.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. A continuación, estire completamente las rodillas y extienda las piernas hacia adelante.
5. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 8. "Bicicleta"

1. Acuéstese boca arriba y lleve las piernas hacia la pelvis para que los talones toquen la pelvis.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y extienda completamente los codos.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírela para formar un ángulo de 45° con el suelo.
4. Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu hombro derecho.
5. Sin parar, haz lo mismo con el otro brazo y pierna.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 9. Rotaciones circulares (apunta a abdominales completos)

1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doble las rodillas.
2. "Encierra" tus manos detrás de tu cabeza.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Realice movimientos circulares en diferentes direcciones a través del lado derecho, el piso, el lado izquierdo y las rodillas 5 veces.
5. La pelvis no debe moverse.

Número de repeticiones – 5 veces.

Ejercicio 10. Flexiones hacia atrás (común en abdominales)

1. Arrodíllate y coloca los codos en el suelo. Los pies se fijan únicamente sobre los dedos.
2. Levanta las rodillas a 5-10 cm del suelo y mantén la posición.
3. Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
4. Mantenga la espalda recta en todo momento.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 11. Fortalecer los músculos abdominales y los músculos abdominales.

1. Acuéstese boca abajo y levántese sobre los dedos de los pies y los codos.
2. Levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera (formando una línea recta desde la cadera hasta el talón) y manténgala en esta posición durante 3 segundos.
3. Repita las acciones anteriores con la pierna izquierda.
4. Mantenga el cuerpo recto y no doble la cintura.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 12. “Postura de tijera” de abdominales inferiores

1. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas.
2. Levante las piernas estiradas a 25 cm del suelo y sepárelas mientras exhala.
3. Mientras inhalas, cruza frente a ti.
4. Haga ejercicio tan vigorosamente como su cuerpo lo permita.

Este ejercicio consiste en simular el uso de tijeras.

Ejercicio 13/1. Balancea las piernas para descomponer la grasa

1. Párate derecho contra una pared y apóyate contra la pared con tu mano derecha.
2. Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
3. Intercambia brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Balancea las piernas para descomponer la grasa

1. Acuéstese de lado con el codo izquierdo en el suelo.
2. Gire la pierna derecha hacia arriba (20 repeticiones, 3 series) sin bajar la pierna al suelo.
3. Intercambia brazos y piernas.

Ejercicio 14. "Oscilación" de los músculos oblicuos.

1. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos sobre el cuerpo y levante las piernas estiradas.
2. Baja las piernas, juntas, hacia la izquierda y hacia la derecha, pero sin llegar al suelo, imitando un péndulo.

Ejercicio 15: Plancha, ejercicios de costados y abdominales, espalda baja y músculos de la espalda, caderas, hombros, brazos.

1. Acuéstese en el suelo con los codos apoyados en el suelo.
2. Utilice los codos y los dedos de los pies para levantar todo el cuerpo y asegurar su posición.
3. El torso debe estar recto.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Número de repeticiones – 3 veces.

Funciones de torsión efectivas

Los abdominales son la base para perder peso y desarrollar músculos abdominales. Sin estos ejercicios, es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los costados. Debes comenzar con series básicas y poco a poco hacerlas más complejas a medida que tu cuerpo se adapte a la carga.

Hay muchas variaciones de abdominales:

• Deshacer. Se diferencian en que durante el ejercicio, las piernas se tiran hacia el pecho en lugar de hacia el cuerpo.
• Doble. Las piernas y el torso se elevan simultáneamente.
• En un banco inclinado. Realice abdominales con regularidad en este equipo, pero mantenga la espalda curvada durante el ejercicio.
• Colgante. El atleta se cuelga de la barra horizontal, extiende las piernas hasta el pecho y tira hacia la izquierda/derecha.

Consejos para ejercicios abdominales básicos

1. No debes anclar tus pies a un sofá u otra superficie para facilitar tu tarea. Esta posición transfiere la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
2. La respiración no debe ser incompatible con el movimiento. El cuerpo sube al exhalar y desciende al inhalar.
3. No debes rasgar el torso horizontalmente a la altura de la cintura. Esto puede provocar una hernia de disco.
4. Asegúrese de realizar el ejercicio lentamente y no se sacuda repentinamente. Es importante tensar los músculos necesarios lenta y suavemente para conseguir el efecto deseado.

En resumen

Consigue una motivación positiva y consigue un vientre plano ya sea en casa o en el gimnasio. Según las características personales, elija ejercicios que sean convenientes, efectivos, que no requieran esfuerzo y que requieran mucho tiempo.